Pḥng chống loăng xương ở phụ nữ trẻ
 |
| Nên chọn những thực phẩm giàu canxi. |
Nếu bạn không hành kinh 3 tháng liên tiếp mà không
do mang thai th́ phải đi khám bác sĩ ngay. Rất có thể bạn có quá ít oestrogen -
hoóc môn bảo vệ xương. Thuốc tránh thai có thể giúp khắc phục t́nh trạng này.
Từ tuổi 30, khối xương ở phụ nữ bắt đầu giảm dần.
V́ vậy, để đề pḥng loăng xương tuổi trung niên, chị em cần tạo lập những thói
quen khỏe mạnh giúp xây dựng và củng cố xương ngay từ thời thiếu nữ. Sau đây là
các lời khuyên để pḥng loăng xương ở phụ nữ trẻ:
l. Hấp thụ đủ canxi.
Bạn cần ít nhất 1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng nhiều
phụ nữ hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi trên. Canxi có nhiều trong sữa chua
ít béo (448 mg mỗi cốc), sữa không kem (352 mg mỗi cốc) và nước cam pha canxi
(350 mg mỗi cốc).
Nếu bạn thấy ḿnh không hấp thụ đủ canxi, nên
uống một viên bổ canxi, tốt nhất là chọn loại có thêm vitamin D, giúp tối đa hóa
hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ canxi có hai dạng: muối canxi (calcium
citrate) và cacbonate canxi (calcium carbonate). Carbonate canxi hấp thụ tốt khi
hàm lượng axít dạ dày cao, nên uống cùng với bữa ăn. Nên chia canxi làm hai lần
uống mỗi ngày để tăng cường khả năng hấp thụ.
2. Cắt giảm
caffeine. Chất này có thể can thiệp vào sự hấp thụ canxi. Nên
dùng tối đa 2-3 cốc cà phê, trà hay nước soda mỗi ngày. Với một cốc đồ uống soda
chứa caffeine, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4 mg canxi. Để bổ sung lượng canxi mất đi
này, nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc uống thêm chút nước quả sau
khi uống trà hoặc soda.
3. Hạn chế muối.
Thừa muối natri cũng gây ra mất xương. Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả
canxi. Lượng muối tối đa bạn cần mỗi ngày là 2.400 mg. Nên đọc kỹ nhăn hàng hóa
để ước tính lượng muối. Ví dụ, một gói ḿ tôm chứa 800 mg muối, bằng 1/3 yêu cầu
hằng ngày.
4. Thực hiện những
bài tập xây dựng xương. Nhảy thẳng người, như nhảy dây, là môn
thể dục có tác động lớn nhất với việc củng cố và xây dựng xương. Các nghiên cứu
cho thấy phụ nữ nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần tăng được khối xương hông
khoảng 2,8%. Theo thạc sĩ Christine thuộc Trung tâm nghiên cứu xương Đại học
Oregon (Mỹ), việc nhảy lên hạ xuống gây sức ép với xương, khiến cơ thể thích ứng
bằng cách bổ sung khối xương.
Những môn thể dục khác giúp xây dựng và củng cố
xương gồm đẩy tạ và những hoạt động tác động đến xương cao như chạy bộ, aerobic.
Sức ép đặt lên cơ trong các môn thể dục này giúp củng cố và kích thích xương
phát triển.
5. Hàm lượng
protein hợp lư. Chế độ ăn uống quá nhiều hoặc ít protein đều có
liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Bạn cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày và
có thể hấp thụ đủ lượng protein đó với 0,1 kg cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và
1 quả trứng. Những nguồn thực phẩm giàu protein khác gồm thịt nạc, thịt gà đă
lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem.
6. Hạn chế vitamin
A. Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Boston (Anh), những phụ
nữ hấp thụ hàm lượng vitamin A cao ở dạng retinol (2.000 mcg hoặc 6.600 IU mỗi
ngày) có nguy cơ găy xương hông do mất xương cao nhất. Ở hàm lượng cao, vitamin
A có thể khiến quá tŕnh mất xương xảy ra nhanh hơn quá tŕnh tái sinh xương.
Nên đọc kỹ nhăn thực phẩm và thuốc bổ chứa
vitamin A để tránh hấp thụ quá nhiều vitamin này. Bạn nên chọn viên vitamin tổng
hợp mà ít nhất 20% hàm lượng vitamin A là từ beta-carotene, không gây hại đến
xương như retinol. Ngoài ra, bạn nên chọn loại vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU
vitamin A, không nên uống loại chứa 5.000 IU vitamin này.
7. Ăn 5 bữa rau quả
mỗi ngày. Một nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ ăn 5 bữa rau
quả mỗi ngày có độ dày xương cao hơn phụ nữ không ăn rau quả hoặc ít hơn. Rau
quả giàu magiê và kali, hai dưỡng chất có vai tṛ khá quan trọng trong việc bảo
vệ xương.
(Theo Thế Giới Phụ Nữ)
|
